26 porad dotyczących odchudzania, które są oparte na faktach
Jeśli kupisz coś za pomocą linku na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Jak to działa
Branża odchudzania jest pełna mitów.
Ludziom często zaleca się robienie wszelkiego rodzaju szalonych rzeczy, z których większość nie ma za sobą dowodów.
Jednak na przestrzeni lat naukowcy odkryli szereg strategii, które wydają się skuteczne.
Oto 26 wskazówek na temat odchudzania, które faktycznie są oparte na dowodach.1. Pij wodę, zwłaszcza przed posiłkamiUdostępnij na Pinterest
Często twierdzi się, że woda pitna może pomóc w odchudzaniu – i to prawda.
Woda pitna może przyspieszyć metabolizm o 24–30% w ciągu 1–1,5 godziny, pomagając spalić jeszcze kilka kalorii (1 ).
Jedno z badań wykazało, że picie pół litra (17 uncji) wody na około pół godziny przed posiłkiem pomogło dietetykom spożywać mniej kalorii i schudnąć o 44% więcej w porównaniu do osób, które nie piły wody (3 ).2. Jedz jajka na śniadanie
Jedzenie całych jajek może przynieść wiele korzyści, w tym pomóc w odchudzaniu.
Badania pokazują, że zastąpienie śniadania na bazie zbóż jajami może pomóc ci jeść mniej kalorii przez następne 36 godzin, a także zrzucić więcej wagi i tkanki tłuszczowej (4 , 5 ).
Jeśli nie jesz jajek, w porządku. Każde źródło wysokiej jakości białka na śniadanie powinno załatwić sprawę.
3. Pij kawę (najlepiej czarną)
Kawa została niesprawiedliwie zdemonizowana. Kawa wysokiej jakości jest pełna przeciwutleniaczy i może mieć wiele korzyści zdrowotnych .
Badania pokazują, że kofeina zawarta w kawie może zwiększyć metabolizm o 3–11% i zwiększyć spalanie tłuszczu nawet o 10–29% (6 , 7 , 8 ).
Pamiętaj tylko, aby nie dodawać do kawy dużej ilości cukru lub innych wysokokalorycznych składników. To całkowicie neguje wszelkie korzyści.
Kupuj kawę online .4. Pij zieloną herbatę
Podobnie jak kawa, zielona herbata ma również wiele zalet, z których jedną jest utrata masy ciała.
Chociaż zielona herbata zawiera niewielkie ilości kofeiny, jest bogata w silne przeciwutleniacze zwane katechinami, które, jak się uważa, działają synergicznie z kofeiną w celu zwiększenia spalania tłuszczu ( 9). ,10 ).
Chociaż dowody są mieszane, wiele badań pokazuje, że zielona herbata (jako napój lub suplement z wyciągu z zielonej herbaty) może pomóc ci schudnąć (11 , 12 ).
Kup zieloną herbatę online .5. Spróbuj przerywanego postu
Przerywany post jest popularnym wzorcem żywieniowym, w którym ludzie poruszają się między okresami postu i jedzenia.
Krótkoterminowe badania sugerują, że przerywany post jest tak samo skuteczny w odchudzaniu, jak ciągłe ograniczenie kalorii (13 ).
Dodatkowo może zmniejszyć utratę masy mięśniowej zwykle związaną z dietami niskokalorycznymi. Potrzebne są jednak badania wyższej jakości, zanim będzie można złożyć jakiekolwiek mocniejsze oświadczenia (14 ).h
6. Weź Suplement Glukomannan
Błonnik zwany glukomannanem został powiązany z utratą masy ciała w kilku badaniach.
Ten rodzaj błonnika pochłania wodę i przez pewien czas pozostaje w jelitach, dzięki czemu czujesz się bardziej pełny i pomagasz jeść mniej kalorii ( 15 ).
Badania pokazują, że osoby, które uzupełniają glukomannan, tracą nieco więcej wagi niż ci, którzy tego nie robią (16 ).
Znajdź suplementy glukomannanu online .7. Ogranicz ilość dodanego cukru
Dodany cukier jest jednym z najgorszych składników współczesnej diety. Większość ludzi spożywa zdecydowanie za dużo .
Badania pokazują, że spożycie cukru (i wysokofruktozowego syropu kukurydzianego) jest silnie związane ze zwiększonym ryzykiem otyłości, a także stanami, w tym cukrzycą typu 2 i chorobami serca (17 , 18 , 19 ).
Jeśli chcesz schudnąć, zmniejsz ilość dodanego cukru. Pamiętaj tylko o przeczytaniu etykiet, ponieważ nawet tak zwaną zdrową żywność można załadować cukrem.8. Jedz mniej rafinowanych węglowodanów
Rafinowane węglowodany obejmują cukier i ziarna, które zostały pozbawione włóknistych, pożywnych części. Należą do nich biały chleb i makaron.
Badania pokazują, że rafinowane węglowodany mogą gwałtownie zwiększyć poziom cukru we krwi, co prowadzi do głodu, głodu i zwiększonego spożycia pokarmu kilka godzin później. Jedzenie rafinowanych węglowodanów jest silnie powiązane z otyłością (20 , 21 , 22 ).
Jeśli zamierzasz jeść węglowodany, pamiętaj, aby jeść je z ich naturalnym błonnikiem .9. Przejdź na dietę niskowęglowodanową
Jeśli chcesz czerpać wszystkie korzyści z ograniczenia węglowodanów, zastanów się, czy nie przejść całej diety i stosować dietę niskowęglowodanową .
Liczne badania pokazują, że taki schemat może pomóc w utracie 2–3 razy większej masy ciała niż standardowa dieta niskotłuszczowa, a jednocześnie poprawić zdrowie ( 23). ,24 , 25 ).10. Użyj mniejszych płyt
Wykazano, że stosowanie mniejszych talerzy pomaga niektórym osobom automatycznie jeść mniej kalorii (26 ).
Jednak efekt wielkości płyty nie wydaje się mieć wpływu na wszystkich. Wydaje się, że osoby z nadwagą są bardziej dotknięte (27 , 28 ).11. Ćwicz kontrolę porcji lub policz kalorie
Kontrola porcji – po prostu mniej jedzenia – lub liczenie kalorii może być bardzo przydatna z oczywistych powodów (29 ).
Niektóre badania pokazują, że prowadzenie dzienniczka żywności lub robienie zdjęć posiłków może pomóc schudnąć (30 , 31 ).
Wszystko, co zwiększa twoją świadomość tego, co jesz, może być korzystne.12. Trzymaj zdrowe jedzenie na wypadek, gdybyś był głodny
Trzymanie zdrowej żywności w pobliżu może pomóc ci uniknąć jedzenia niezdrowego jedzenia, jeśli poczujesz się głodny.
Łatwo przenośne i łatwe do przygotowania przekąski obejmują całe owoce, orzechy, marchewki, jogurt i jajka na twardo.
ZASOBY ZDROWOTNE
Weź udział w naszym darmowym quizie na 3 pytania
Nasza bezpłatna ocena zawiera najlepsze diety dla Ciebie na podstawie odpowiedzi na 3 szybkie pytania.ZNAJDŹ DIETY13. Weź suplementy probiotyczne
Biorąc suplementy probiotyczne zawierające bakterie LactobacillusWykazano, że podrodziny zmniejsza masę tłuszczową (32 , 33 ).
To samo nie dotyczy jednak wszystkich gatunków Lactobacillus . Niektóre badania powiązały L. acidophilus ze zwiększeniem masy ciała ( 34 ).
Kup suplementy probiotyczne online .14. Jedz pikantne potrawy
Papryka chili zawiera kapsaicynę, pikantny związek, który może przyspieszyć metabolizm i nieznacznie zmniejszyć apetyt (35 , 36 ).
Jednak z czasem ludzie mogą rozwinąć tolerancję na działanie kapsaicyny, co może ograniczyć jej długoterminową skuteczność (37 ).15. Wykonuj ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia aerobowe (cardio) to doskonały sposób na spalanie kalorii i poprawę zdrowia fizycznego i psychicznego.
Wydaje się być szczególnie skuteczny w przypadku utraty tłuszczu z brzucha , niezdrowego tłuszczu, który gromadzi się wokół narządów i powoduje choroby metaboliczne (38 , 39 ).16. Podnosić ciężary
Jednym z najgorszych skutków ubocznych diety jest to, że powoduje utratę mięśni i spowolnienie metaboliczne, często określane jako tryb głodu (40 , 41 ).
Najlepszym sposobem, aby temu zapobiec, jest wykonanie ćwiczeń oporowych, takich jak podnoszenie ciężarów . Badania pokazują, że podnoszenie ciężarów może pomóc utrzymać wysoki metabolizm i zapobiec utracie cennej masy mięśniowej (42 , 43 ).
Oczywiście ważne jest, aby nie tylko stracić tłuszcz – chcesz także zbudować mięśnie. Ćwiczenia oporu mają kluczowe znaczenie dla stonowanego ciała.17. Jedz więcej błonnika
Błonnik jest często zalecany do odchudzania.
Chociaż dowody są mieszane, niektóre badania pokazują, że błonnik (szczególnie włókno lepkie ) może zwiększać sytość i pomagać kontrolować wagę w długim okresie (44 , 45 ).18. Jedz więcej warzyw i owoców
Warzywa i owoce mają kilka właściwości, które czynią je skutecznymi w odchudzaniu.
Zawierają niewiele kalorii, ale dużo błonnika. Ich wysoka zawartość wody zapewnia im niską gęstość energii, co czyni je bardzo sycącymi .
Badania pokazują, że osoby jedzące warzywa i owoce zwykle ważą mniej (46 ).
Te produkty są również bardzo pożywne, więc ich spożywanie jest ważne dla zdrowia.19. Dobry sen
Sen jest niedoceniany, ale może być równie ważny jak zdrowe odżywianie i ćwiczenia.
Badania pokazują, że słaby sen jest jednym z najsilniejszych czynników ryzyka otyłości, ponieważ wiąże się ze zwiększonym o 89% ryzykiem otyłości u dzieci i 55% u dorosłych (47 ).20. Pokonaj uzależnienie od jedzenia
Ostatnie badanie wykazało, że 19,9% ludzi w Ameryce Północnej i Europie spełnia kryteria uzależnienia od żywności (48 ).
Jeśli doświadczasz obezwładniającego głodu i nie jesteś w stanie ograniczyć jedzenia, bez względu na to, jak bardzo się starasz, możesz cierpieć z powodu uzależnienia.
W takim przypadku poszukaj profesjonalnej pomocy . Próba schudnięcia bez uprzedniej walki z uzależnieniem od jedzenia jest prawie niemożliwa.21. Jedz więcej białka
Białko jest najważniejszym składnikiem odżywczym dla utraty wagi .
Jedzenie dieta wysokobiałkowa wykazano, aby zwiększyć metabolizm o 80-100 kalorii dziennie podczas golenia 441 kalorii dziennie (poza diecie49 , 50 , 51 ).
Jedno badanie wykazało również, że spożywanie 25% dziennych kalorii w postaci białka zmniejszyło obsesyjne myśli o jedzeniu o 60%, jednocześnie zmniejszając o połowę potrzebę późnych przekąsek (52 ).
Po prostu dodanie białka do diety jest jednym z najłatwiejszych i najskuteczniejszych sposobów na odchudzanie.22. Uzupełnij białkiem serwatki
Jeśli masz problem z uzyskaniem wystarczającej ilości białka w swojej diecie, może pomóc suplementacja – taka jak białko w proszku – może pomóc.
Jedno badanie wykazało, że zastąpienie niektórych kalorii białkiem serwatki może z czasem spowodować utratę masy ciała o około 8 funtów, jednocześnie zwiększając masę mięśniową (53 ).
Kup białko serwatkowe online .23. Nie rób słodkich napojów, w tym napojów gazowanych i soków owocowych
Cukier jest zły, ale cukier w postaci płynnej jest jeszcze gorszy. Badania pokazują, że kalorie z ciekłego cukru mogą być jednym z najbardziej tuczących aspektów współczesnej diety (54 ).
Na przykład jedno badanie wykazało, że napoje słodzone cukrem są powiązane ze zwiększonym o 60% ryzykiem otyłości u dzieci podczas każdej porcji (55 ).
Należy pamiętać, że dotyczy to również soku owocowego , który zawiera podobną ilość cukru jak napój bezalkoholowy, taki jak cola (56 ).
Zjedz cały owoc, ale całkowicie ogranicz lub unikaj soku owocowego.24. Jedz całe, jednoskładnikowe produkty spożywcze (prawdziwe jedzenie)
Jeśli chcesz być szczuplejszą, zdrowszą osobą, jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla siebie, jest spożywanie całych, jednoskładnikowych potraw .
Te pokarmy są naturalnie sycące i bardzo trudno jest przytyć, jeśli większość diety na nich opiera się.
Oto 20 najbardziej przyjaznych dla zdrowia produktów na świecie .25. Don’t Diet – Jedz zdrowo
Jednym z największych problemów związanych z dietami jest to, że rzadko działają one długoterminowo.
Jeśli już, ludzie, którzy odchodzą na diecie, z czasem przybierają na wadze, a badania pokazują, że dieta jest konsekwentnym prognostykiem przyszłego przyrostu masy ciała (57 ).
Zamiast iść na dietę, staraj się stać zdrowszym, szczęśliwszym i sprawniejszym człowiekiem. Skoncentruj się na odżywianiu ciała, zamiast go pozbawiać.
Utrata masy ciała powinna następować naturalnie.26. Żuj powoli
Twój mózg może chwilę potrwać, aby stwierdzić, że masz dość jedzenia. Niektóre badania pokazują, że żucie jest wolniejsze może pomóc ci zjeść mniej kalorii i zwiększyć produkcję hormonów związanych z utratą masy ciała (58 , 59 ).
Rozważ też dokładniejsze przeżuwanie jedzenia. Badania pokazują, że zwiększone żucie może zmniejszyć spożycie kalorii podczas posiłku (60 ).
Te praktyki są elementem uważnego jedzenia, które ma na celu pomóc ci spowolnić przyjmowanie pokarmu i zwrócić uwagę na każdy kęs.Dolna linia
Liczne techniki mogą pomóc w osiągnięciu celów odchudzania. W Klinice Przemian możesz skorzystać z zabiegów odchudzających które w łatwy sposób sprawią, że schudniesz bez wysiłku.
Niektóre z powyższych wskazówek są czysto dietetyczne, polegają na zjedzeniu większej ilości białka lub ograniczeniu dodatku cukru.
Inne – takie jak poprawa jakości snu lub dodanie rutyny treningowej – są bardziej oparte na stylu życia. Na przykład wolniejsze żucie jest jednym z kroków, które można podjąć, aby ustanowić uważne jedzenie .
Jeśli zastosujesz kilka tych wskazówek, będziesz na dobrej drodze do osiągnięcia swoich celów w zakresie odchudzania.